科学睡眠 伴您疫期好眠

发布时间:2020-02-25 10:12:39

新冠肺炎疫情控制已初显成效,但目前处于疫情防控最吃劲的关键阶段,在积极做好复工复产的同时,疫情防控还不能有丝毫松懈。因此,远距离、不聚集等对普通民众的疫情防控管理很可能比您期待中的时间要长。已有人开始心中暗暗着急:这疫情什么时候才能结束啊?并为此烦躁郁闷,睡眠难安。其实,从心理援助热线中得知,自新冠肺炎疫情发生后,许多人出现焦虑、烦躁、愤怒乃至恐慌的情绪时,也常伴有不同形式的睡眠问题。因此,如何睡个好觉是帮助我们战胜疫情的重要一环。


哪些想法和做法会影响到睡眠呢?

通常,造成失眠的原因常常与过分夸大失眠对身体健康作用、不良睡眠习惯、对睡眠有苛刻要求和过多担心有关。比如:

睡眠特重要,必须要睡好;

睡眠要充足,一刻不可少;

昨晚有失眠,一定要补觉;

几天没睡好,好怕又失眠;

晚上早点睡,担心睡不着;

白天打打盹,躺也除疲劳;

疫情不结束,瞌睡睡不好……

在这些观念下,睡眠更加没有规律,早睡晚起,熬夜不睡,或黑白颠倒,夜里不眠,白天瞌睡,精力涣散,不时打盹。长此以往,生物节律紊乱,生活规律失调,身体得不到有效的复原,更易引发各种情绪问题而加重失眠,甚至诱发或加重其它躯体疾病等。

如何科学睡眠,助您好眠呢?

科学睡眠建议从调整认知、放松心情、规律作息、恢复自然睡眠节律等方面来做。

1短时失眠不要紧。疫情期间,因各种各样的担心,如担心患病,担心失去工作,担心学业受影响等,或因长时间宅家的不规律带来复工后的不适应,都可能出现睡眠问题,这属于正常反应,不必过于焦虑。身体有自己的调节能力,失眠时自会累积睡眠的动力,出现代偿性的睡眠增加,让睡眠迅速恢复正常。因此,只要没有其它躯体疾病,短时间的失眠完全不需处理,也勿需补觉。切不要因着急睡眠而让短期失眠转变为长期失眠。

2正确认识睡眠。睡眠作为一项人体的生理功能,只是健康的诸多因素之一,同时睡眠的需求也因人而异,习惯不同,需时不同,并不是人人都需要每天睡足7-8个小时。因此,对睡眠无须统一要求,也不必赋予睡眠过多的责任,错将身体、情绪和学习工作等方面的问题都归结于失眠所致,不然,心中对睡眠看得越重,期待越高,就越容易激起焦虑,诱发失眠。

3规律作息。疫情形势下仍建议尽可能保持正常的睡眠时间,按时起,按时睡,尤其是按时起床对建立良好睡眠节律更为重要。不要因长时间宅家而过多卧床、长时间午睡、形成赖床和白天打盹休息的习惯,因为这些做法均会降低睡眠的动力,打乱睡眠的自然节律,导致入睡困难等睡眠问题。

4书写睡眠日记。入睡难、多梦、早醒等不同睡眠问题,其共有的特征常常是卧床时间长而实际睡眠时间短,睡眠效率低,存在对再失眠的担心等。书写睡眠日记可帮助自己更客观地评估失眠程度,还可以分散自己的注意力,从而促进睡眠。

5保持心态放松。原发性失眠多与紧张、焦虑等情绪有关,而失眠又反过来加重紧张焦虑,形成恶性循环。放松身心,多做运动,减轻对失眠的担心,缓解紧张焦虑都是帮助睡眠的有效方法,如洗个温水浴、泡个热水脚、喝杯牛奶、听点音乐都是不错的选择,做做健身运动、肌肉放松、呼吸放松、正念、冥想等也能促进改善睡眠。

6坦然应对疫情。如合适关注疫情信息,不让疫情期间的各种负面信息影响自己的心情,干扰自己的生活秩序,尤其是睡前不要关注疫情信息,避免让自己处于过度思考或担心的状态下。

7睡前避免让大脑兴奋。如睡前避免饱饮饱食,避免喝咖啡、茶、可乐等兴奋性饮品,避免吸烟,不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋恐惧的书籍及影视节目等。

8必要时寻求专业帮助。长时间睡不好觉无疑是痛苦的,如您自己无法调整,可寻求专业帮助,疫情期间开通的心理热线可以方便您得到心理支持和专业指导,遵医嘱用点帮助睡眠的药物也是防止失眠慢性化的有效举措。

总而言之,睡眠是自然而然的事。只要我们保持轻松心态,坦然应对,科学睡眠,睡眠便会自然来临。

愿您拥有好心态,科学睡眠,伴您疫期好眠!!